Mindfulness

Definire il concetto di mindfulness senza fare riferimento alle sue applicazioni pratiche, non è affatto semplice. Il termine inglese viene comunemente associato con il concetto di presenza mentale, pur derivando da una parola della lingua antica Pali – Sati” – che letteralmente significa consapevolezza, attenzione e ricordo (Bodhi, 2000). Jon Kabat-Zinn, ideatore del programma MBSR, ne fornisce invece una definizione più estesa: la mindfulness è un modo particolare di porre attenzione: intenzionale, orientato al momento presente e non giudicante” (Jon Kabat-Zinn, 1994).

Sfortunatamente, ad oggi, raramente siamo davvero consapevoli di ciò che accade (o ci accade) nel momento presente. Il più delle volte quando svolgiamo frettolosamente delle attività senza presentare la dovuta attenzione, quando rompiamo oggetti perché siamo distratti, disattenti o con la mente altrove, quando ruminiamo su eventi passati o rimuginiamo su probabili catastrofi future o, in generale, ci lasciamo guidare dal nostro personale pilota automatico, noi non siamo in uno stato di piena consapevolezza mindfulness, ma nel suo opposto: la mindlessness (Didonna, 2008).

Risulta chiaro dunque che per essere pienamente presenti a noi stessi, ancorati al qui-ed-ora, il primo passo da compiere è proprio quello di ricordarci di ritornare al momento presente. Esso infatti rappresenta l’unica dimensione in cui ci è permesso realmente di operare, agire, scegliere. “Il tempo è sempre adesso, è tutto quello che devi sapere” (Carlson & Speca, 2017).

Non si tratta di avvicinarsi a una nuova pratica new age, favorire una condizione mistica, sviluppare una forma di trance o uno stato di contemplazione, né tantomeno ricercare un costante stato di rilassamento. Consapevoli di una mente che vaga, che si distrae rapidamente e frequentemente, le abilità di mindfulness permettono a chi le pratica di osservare quando questo accade e riportare intenzionalmente e gentilmente l’attenzione all’esperienza che si verifica nel momento presente, senza esperire nessuna forma di giudizio su di essa o avere l’attitudine di volerla modificare, ma imparando, invece, ad accettare tutto ciò che emerge.

Attenzione e intenzionalità diventano elementi cardine nel mondo mindfulness: la consapevolezza, infatti, include sempre il concetto di attenzione intenzionale alle cose (Didonna, 2008). I programmi basati sulla mindfulness, come l’MBSR, favoriscono l’assunzione e lo sviluppo di un atteggiamento aperto, accettante e curioso nei confronti di un’esperienza data da pensieri, sensazioni e percezioni, nonché emozioni che sono osservati con attenzione, momento per momento, e non valutati né come buoni o cattivi, veri o fasi, sani o malati o inutili (Baer, 2003).

GLI STUDI SULLA MINDFULNESS E LE SUE APPLICAZIONI

Dal primo gruppo MBSR condotto da Jon Kabat-Zinn nel 1979 sono passati circa 40 anni, un arco di tempo che ha portato a registrare un sempre crescente interesse, da parte del mondo scientifico, per la ricerca e lo studio sulla mindfulness e delle sue applicazioni in ambito medico e psicologico.

Le numerose ricerche condotte hanno ormai comprovato la sua efficacia nella riduzione della sofferenza associata a una molteplicità di condizioni fisiche e mentali (Didonna, 2012; Kabat-Zinn, 2019).

E’ stato dimostrato che la pratica meditativa costante (Langer, 2000; Hayes, 2011; Carlson & Speca, 2017):

  • Ha un effetto positivo sulla salute fisica in generale;
  • Influenza notevolmente il funzionamento del sistema immunitario;
  • Agendo direttamente sulle risposte allo stress, che generalmente il nostro corpo mette in atto in relazione alla presenza di fattori che minano l’equilibrio omeostatico del nostro organismo, riduce positivamente i livelli di cortisolo;
  • Riduce la pressione arteriosa;
  • Riduce i sintomi fisici legati a condizioni mediche come quella dell’asma, del cancro e della fibromialgia, aumentando notevolmente la capacità di tolleranza della sofferenza fisica ed emotiva scaturita da tali condizioni;
  • In ambito psicologico, è efficace nel ridurre la sintomatologia psicologica che caratterizza importanti disturbi come quelli dell’ansia, dell’umore, delle dipendenze e quelli legati alle problematiche alimentari.

Ma quali sono, invece, gli effetti riscontrabili in una pratica meditativa costante volta all’aumento della consapevolezza della propria esperienza? Gli studi dimostrano numerosi benefici (Kabat-Zinn, 1994; Didonna, 2008; Bulli & Melli, 2010, Hayes, 2011; Holas & Jankowski, 2012):

  • maggiore consapevolezza delle proprie sensazioni fisiche, delle proprie emozioni e pensieri, favorita da una maggiore capacità attentiva;
  • aumento della capacità di auto-regolazione emotiva;
  • aumento della capacità di decentramento;
  • maggiore consapevolezza corporea;
  • riduzione significativa della reattività e un conseguente aumento della capacità di resilienza;
  • maggiore attitudine alla compassion e alla self-compassion.

COSA LA MINDFULNESS NON E’

  • Prima di tutto, la mindfulness non è una tecnica.La mindfulness è, invece, un’abilità, uno stato d’essere che necessita di impegno e pratica per essere sviluppata. E’ un incontro con noi stessi e con ciò che siamo che si rinnova momento per momento. È essere consapevoli di ciò che siamo e di ciò che stiamo vivendo, delle sensazioni che siamo in grado di esperire nel corpo e riconoscerne le qualità fisiche che le caratterizzano. È imparare a dare un nome a ciò che sentiamo, nonché riconoscere quali sono i pensieri che attraversano la nostra mente in un dato momento. In questi termini, non può essere una tecnica, ma una pratica, che a volte, può essere anche faticosa. Perché non sempre è facile stare con noi stessi quando proviamo dolore, sofferenza, mancanza, colpa, ansia. Non sempre la nostra volontà è quella di accogliere ciò che il momento presente offre. I nostri automatismi ci spingono ad evitare, fuggire, controllare e manipolare ciò che non ci piace, che sia fisico, mentale o emotivo, e lo facciamo al fine di non dover entrare in relazione con tutto questo. Ma nel fare questo perdiamo l’occasione di fare esperienza di una verità molto cara al mondo mindfulness: tutto è impermanente e in divenire. Se impariamo a lasciar essere ciò che c’è, che sia un dolore o un dispiace, che sia un pensiero disturbante o una sensazione fisica particolarmente intensa, senza necessariamente far nulla per modificarli, forse potremmo renderci conto che ad un certo punto saranno loro stessi ad andare via. In questi termini, praticare mindfulness somiglia più a un atto d’amore verso noi stessi e ciò che siamo, così come recita la frase iniziale con cui ho iniziato questo post: “Come siamo, e ovunque siamo in qualsiasi momento, va abbastanza bene, almeno per ora!” (Kabat-Zinn, 2019).
  • La mindfulness non è rilassamento. Molti si avvicinano alla pratica meditativa con lo scopo di “eliminare” l’ansia dalla propria vita. Possiedono convinzioni molto rigide sulla pericolosità e sull’incontrollabilità delle proprie emozioni (Leahy, 2013) e ricercano nella mindfulness uno strumento che li aiuti a non avere alcuna relazione con esse. La mindfulness, come detto prima, non è una tecnica e dunque non è equiparabile a un training autogeno. Con quest’ultimo, infatti, non condivide neanche il razionale. Se il training autogeno si prefigge lo scopo di indurre uno stato di rilassamento, la mindfulness, invece, aiuta la persona a “stare con quello che l’esperienza del momento presenta”. Che si provi rabbia, ansia, tristezza o paura, praticando con impegno, la persona impara ad entrare in relazione con le proprie emozioni più difficili in uno modo diverso, aumentando notevolmente il livello di tolleranza rispetto ad esse. Se ci soffermiamo a riflettere un attimo, gran parte del nostro stress e della nostra sofferenza è data proprio dalla lotta che noi stessi mettiamo in atto contro alcuni dei nostri pensieri indesiderati, contro alcune delle nostre emozioni che non accettiamo o contro alcune sensazioni fisiche del nostro corpo che consideriamo invalidanti. Trascorriamo tantissimo tempo e sprechiamo moltissime energie contro ciò che non ci piace sentire o pensare, e ogni volta, alla fine, sembra non cambi nulla, se non che ci sentiamo più frustrati, stanchi e scoraggiati. Prestare attenzione significa diventare consapevoli, e la consapevolezza è conoscenza. Più conosciamo ciò di cui abbiamo paura, più questo diventerà familiare e forse, con il tempo, riusciremo anche a conviverci.
  • La mindfulness non è una moda o un lusso passeggero: praticare mindfulness richiede impegno. Ci si assume la responsabilità di molte cose e dovrebbe essere così soprattutto quando parliamo della nostra salute fisica e mentale. Non possiamo pensare di praticare sporadicamente qualche meditazione mindfulness e pretenderne istantaneamente i numerosi benefici. Quando ci avviciniamo alla mindfulness lo facciamo riconoscendo che il primo passo da fare è assumerci la responsabilità di impegnarci nell’incontrare noi stessi ogni giorno, in un modo attento, gentile e non giudicante; e per coltivare questo atteggiamento abbiamo bisogno di praticare giorno dopo giorno.
  • La mindfulness non è solo pratica formale: meditare in modo “formale” ci permette di riservarci un tempo, in uno spazio consono, per “ritornare a casa”, cioè a noi stessi. Che siano praticate da seduti, sdraiati, in piedi o camminando, numerose sono le meditazioni che favoriscono il prestare attenzione al corpo, al respiro, alle emozioni e ai pensieri. Molte, inglobano anche una consapevolezza più estesa, come ai suoni dello spazio che ci circonda. Ma, come sottolineato da Kabat-Zinn (2019) “è ciò che chiamiamo pratica informale la vera pratica di meditazione”. Ogni qualvolta, infatti, che prestiamo attenzione a ciò che stiamo facendo, a come ci sentiamo, a cosa percepiamo o pensiamo, ne diventiamo automaticamente consapevoli e, quindi, in grado di vivere nel presente.

Abbiamo necessità di prestare attenzione a ciò che ci accade, abbandonando le continue lotte che tentiamo di avviare contro noi stessi, per imparare a stare in un modo nuovo con ciò che siamo.

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